人間最美三月天，春花爛漫展新顏

正值三八婦女節，快@身邊的女神們

一起來看看中國食品發酵工業研究院

教大家如何吃出健康，吃出美麗吧

首先，聊一聊女神們美麗的關鍵指數——血糖生成指數（GI）

“要想皮膚好，抗糖少不了！”

“想要瘦得快，戒糖動起來！”

近年來，糖被愛美人士視為美容“頭號天敵”，很多美麗的女神堅信糖會導致身體發胖、會讓皮膚長斑長痘長皺紋……也有人說抗糖不僅有助減肥，還可以防止肌膚老化，甚至有人覺得，應該停止所有糖份攝入——那么，“抗糖”真的那么神奇嗎？低GI飲食是抗糖的關鍵嗎？為什么不少減脂、健身、養生者追捧低GI飲食法？那么，今天我們就先聊聊什么是低GI？

先看定義——血糖生成指數（GI）是什么呢？ GI表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應。當血糖生成指數在55及以下時，可認為該食物為低GI食物，食物轉化為葡萄糖的速度慢，且血糖升高慢。所以說，食用低GI的食物對愛美人士、慢病人群及瘦身人群都非常適宜。

再劃重點——血糖高如何影響我們的身體？人體血糖偏高，可能導致胰島素水平、炎癥反應、氧化應激水平升高，進而導致葡萄糖和脂肪囤積、刺激生長激素和雄性激素分泌。

反映在皮膚上：會導致冒油冒痘、皮膚老化、敏感等問題。

反映在身體上：會導致我們臟器肥大，造成我們胰腺損傷和出現胰島素抵擋的現象，讓我們的身體更容易發胖。

再談影響——如果我們停止攝取糖分,身體會怎樣呢?糖分是身體主要的能源物質，也是體內肌糖原和肝糖原合成的必需品，長期不攝入會影響人的肌肉合成，出現肌肉萎縮、脫發、食欲不振、貧血等癥狀。糖分攝入不足還可能導致腦細胞所需要的葡萄糖供應減少而影響大腦活動，損害學習、記憶及思考能力。因此我們不能停止所有糖分攝入，但要注意低質量和超量的糖攝入，保持一個相對穩定、健康的血糖水平是維持體內各器官和組織正常運轉的基礎和保障，所以女神們不能簡單地減糖甚至完全不攝入糖，這也是不可取的。

其次，我們聊一聊如何養成低GI健康的飲食習慣

在這里，有六個小貼士送給大家：

貼士一：減少高糖的攝入。目前市售的甜點、零食和方便食品普遍含糖量高，在購買食用之前盡量查看成分表，選擇含糖量低甚至是不含糖的產品。

貼士二：盡量少食精細加工食品。米面制品的食物的GI值普遍高于粗糧制品，去超市買東西，記得多找找食品包裝上的“全麥”、“全谷物”、“豆類”和“雜糧”等關鍵詞。

貼士三：合理搭配進食。每餐將高纖食物、蛋白質和健康脂肪配合主食一同食用，先吃菜，再吃肉，最后吃主食，有助于減緩消化、增加飽腹感，控制血糖水平。

貼士四：多喝水促進血液循環。喝水不僅能提供身體所需的水分，還可能減少食物和含糖飲料的攝入，進而減少糖分攝入。

貼士五：盡量減少食物加工。過分精細化的烹飪方式會使食物更容易被消化吸收，從而更快的影響到餐后血糖。在適宜的菜肴中加入食用醋或檸檬汁，酸性物質會減慢胃排空的速度，這也是一個有效降低餐食GI的方法。

貼士六：同類食物可替換。選擇低GI的飲食方式絕不是意味著要完全對高GI食物拒之門外。學會辨別高GI或低GI的食物特性，在日常生活的飲食中加以搭配，適量食用。以下替換的方式，將同類食品中高GI的食物替換為GI更低的食物，就可以讓我們每日的飲食變得更低GI一些。（女神們可參考如下圖）

最后，再來一波暖心小提醒

如果女神們實在無法割舍甜食，建議大家事先做好計劃，例如每周一到周六盡可能地避免攝入高GI食物，如果計劃達成，就可以在周日稍微放松一下，來一份小小的甜點犒勞自己一周的努力。當然，如果是自制的低糖甜點就更好啦!祝女神們節日快樂、健康常在，青春永駐！

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